زيادة الوزن بسرعة إليك أكثر الطرق أمانًا للقيام بذلك

قد يكون اكتساب الوزن صعبًا - ولكن إليك أكثر الطرق أمانًا للقيام بذلك

لا يوجد نقص في المقالات والموارد التي تقدم النصائح للأشخاص حول أفضل الطرق لفقدان الوزن. لكن لا يريد الجميع إنقاص الوزن. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن ، فإن العثور على نصيحة جيدة حول كيفية الوصول إلى الوزن الذي يرغبون فيه قد يكون من الصعب الحصول عليه.

سواء أكان شخصًا رياضيًا يرغب في زيادة كتلة العضلات ، أو شخصًا يتعافى من مرض طويل أو شخص يعاني من ارتفاع التمثيل الغذائي ونحيف بشكل طبيعي ، فقد يكون من الصعب على البعض اكتساب الوزن كما هو الحال بالنسبة للآخرين.

الطريقة الوحيدة لاكتساب الوزن هي استهلاك طاقة (سعرات حرارية) أكثر مما يتطلبه جسمك عادة على أساس يومي. يجب أن تكون زيادة الوزن أيضًا عملية تدريجية - حوالي رطل واحد في الأسبوع يعد إنجازًا واقعيًا. إن زيادة السعرات الحرارية تدريجيًا مع الأطعمة الصحية جنبًا إلى جنب مع تمارين القوة - مهما كان عمرك - ستساعد على ضمان أن الوزن المكتسب هو الأكثر فائدة ويمكن الحفاظ عليه.

ومع ذلك ، إذا كان شخص ما يفقد الوزن لسبب طبي (مثل فرط نشاط الغدة الدرقية أو مرض التهاب الأمعاء) ، فإن طلب المساعدة الطبية لعلاج السبب الأساسي هو أولوية فورية. فقط عندما يكون الوزن مستقرًا ، يمكنك البدء في اكتساب أرطال إضافية بنجاح.

من الناحية المثالية ، ينبغي تحقيق زيادة الوزن بأكثر الطرق صحة من خلال مراعاة العناصر الغذائية والطاقة. إن استهلاك المزيد من الأطعمة والسوائل الكثيفة المغذيات بدلاً من اختيار خيارات السكر أو الدهون ، سيوفر مغذيات إضافية (بما في ذلك البروتين والفيتامينات والمعادن والدهون الأساسية) التي تحسن الصحة العامة والرفاهية.

يجب أن يؤدي استهلاك 300-500 سعر حراري يوميًا أكثر مما يتطلبه جسمك إلى زيادة ثابتة في الوزن. إذا كان تتبع السعرات الحرارية يبدو مجهودًا كبيرًا ، فإن بعض الطرق الأخرى التي يمكنك من خلالها زيادة المدخول الكلي تشمل:

تناول كميات أكبر في أوقات الوجبات: بالنسبة لأولئك الذين يتمتعون بشهية جيدة ، فإن إضافة جزء آخر من الحبوب في وجبة الإفطار ، أو شريحة بيضة أو جبن إضافية إلى شطيرة وقت الغداء ، وبطاطس إضافية أو ملعقة من المعكرونة على العشاء - أو حتى اتباعها مع الحلوى - طريقة سهلة لزيادة المدخول الكلي دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية.

تناول القليل ومتكرر (بما في ذلك الوجبات الخفيفة بين الوجبات) بدلاً من ثلاث وجبات رئيسية فقط في اليوم. قد يكون من الأسهل أحيانًا لمن يعانون من ضعف الشهية أن يرعوا على أجزاء أصغر بدلاً من تناول وجبة كبيرة دفعة واحدة. يمكن أن تؤدي محاولة تناول الطعام كل ساعتين إلى ثلاث ساعات أيضًا إلى تناول كميات أكبر من المغذيات اليومية مقارنة بالوجبات المتقطعة.

قم بتضمين وجبات خفيفة كثيفة المغذيات مثل المكسرات والفواكه المجففة وألواح الحبوب وكعك الشوفان والبسكويت والجبن وأعواد الخبز والحمص واللبن بين الوجبات. لا تحتوي هذه الوجبات الخفيفة على طاقة عالية وبروتينات عالية فحسب ، بل إنها تعزز أيضًا مستويات الفيتامينات والمعادن أيضًا ، مثل الكالسيوم والحديد - وكلاهما ضروري للصحة الجيدة.

يمكن أن يؤدي تضمين المشروبات المغذية على مدار اليوم إلى زيادة إجمالي استهلاك الطاقة. بدلًا من الماء ، جرب الحليب ومشروبات الحليب وعصائر الفاكهة والعصائر. يعد استخدام الحليب كامل الدسم في المشروبات واللبن في العصائر طريقة أخرى سهلة لزيادة السعرات الحرارية.

يمكن أن يساعد إضافة الجبن إلى الحساء ، أو على السندويشات أو الخبز المحمص ، واستخدام زيوت إضافية في الطهي أو في التتبيل ، في إضافة سعرات حرارية إضافية إلى وجباتك دون زيادة الكمية. على سبيل المثال ، قطعة جبن بحجم علبة الثقاب (30 جرام) توفر 125 سعرة حرارية و 8 جرام بروتين.

قم بتضمين الدهون الصحية في النظام الغذائي عن طريق تضمين الأسماك الزيتية (مثل السلمون والماكريل والسردين والسلمون المرقط والبلشاردز) والزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور والزيتون وبذور اللفت وزيوت عباد الشمس. بالإضافة إلى كونها غنية بالسعرات الحرارية ، فهي مليئة بالأحماض الدهنية الأساسية للقلب بما في ذلك أوميغا 3.

ولكن إذا كان الشخص يتطلع إلى اكتساب العضلات أيضًا ، فإن الجمع بين المزيد من الطعام والبروتين ، مع برنامج تدريب المقاومة هو أفضل طريقة لبناء الأنسجة الخالية من الدهون بدلاً من الأنسجة الدهنية. الحصول على المقدار الموصى به من التمارين (150 دقيقة من النشاط المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط القوي في الأسبوع بالإضافة إلى تمارين بناء القوة) سيساعد أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات طوال الحياة. ثبت أن تمارين بناء القوة / المقاومة المنتظمة (مثل اليوجا أو رفع الأثقال أو تمارين الدائرة) جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي غني بالبروتين تعزز هذا.

أسباب فقدان الوزن

يمكن أن تتسبب العديد من العوامل في فقدان الوزن غير المقصود ، بما في ذلك الاكتئاب والقلق وفرط نشاط الغدة الدرقية والمرض المفاجئ أو الحالات الصحية المزمنة. يعتبر فقدان الوزن السريع مصدر قلق كبير بسبب فقدان العضلات وكذلك الدهون في الجسم. يعتبر فقدان الوزن هذا شائعًا مع اضطرابات الجهاز الهضمي (مثل مرض كرون أو سرطانات الجهاز الهضمي. يمكن أن تسبب الغثيان والقيء والإسهال وسوء الامتصاص)

يمكن أن يؤدي فقدان الوزن غير المقصود إلى سوء التغذية - وكبار السن معرضون بشكل خاص لذلك. يمكن أن يتسبب سوء التغذية بدوره في الإرهاق وزيادة خطر السقوط وصعوبة السعال (مما يزيد من خطر الإصابة بعدوى في الصدر) وفشل القلب. غالبًا ما ينخفض ​​الوزن وكتلة الجسم النحيل كجزء طبيعي من عملية الشيخوخة ، حيث يعاني ما يصل إلى 50 ٪ من الأشخاص الذين يبلغون من العمر 80 عامًا أو أكثر من ساركوبينيا (هزال العضلات وانخفاض القوة)

سواء كان شخص ما قد فقد الوزن أو كان نحيفًا بشكل طبيعي ، يتم تصنيف الشخص على أنه "ناقص الوزن" إذا كان مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 18.5 كجم / م². هذه مجرد نقطة انطلاق. لا يعني انخفاض مؤشر كتلة الجسم بالضرورة أن الشخص يعاني من سوء التغذية - ولكنه قد يشير إلى احتمال وجود مشكلة تتعلق بالحمية الغذائية.

يمكن أن يؤدي انخفاض وزن الجسم أيضًا إلى عواقب صحية ، بما في ذلك نقص التغذية (مثل فقر الدم الناجم عن نقص الحديد وهشاشة العظام) ، وانخفاض وظائف المناعة ، وضعف الخصوبة ، وانخفاض الطاقة والخمول ، والتعرض للبرد.

في حين أن اكتساب الوزن يمكن أن يمثل تحديًا لبعض الأشخاص ، فإن تناول الأطعمة المناسبة جنبًا إلى جنب مع التمارين الرياضية ، حيثما أمكن ، سيضمن أن يتم ذلك بطريقة صحية ، ويؤدي إلى صحة أفضل بشكل عام.