من خبير التغذية الرياضية - كيفية زيادة الوزن بسرعة وبالرياضة
هل تحاول زيادة الوزن لتحسين أدائك الرياضي؟ يواجه العديد من الرياضيين صعوبة في اكتساب الوزن ويريدون معرفة كيفية اكتساب العضلات بشكل صحيح دون اكتساب المزيد من الدهون في الجسم. تابع القراءة للحصول على نصائح لزيادة الوزن وبناء العضلات.
يعد تحديد أهداف وزن واقعية وجدول زمني مناسب أمرًا مهمًا لتحقيق أهدافك. غالبًا ما يكون من الأفضل إجراء التغييرات على وزنك خلال غير موسمها ، ويجب أن تكون زيادة الوزن المستهدفة هيريك_كيلسي -2 بحوالي 0.5-1.0 رطل في الأسبوع لتجنب الآثار الجانبية السلبية. يمكن أن يؤدي اكتساب الوزن بسرعة كبيرة إلى آثار ضارة مثل التغيرات في مستويات الهرمونات ، وزيادة إنتاج الدهون الثلاثية ، والزيادات الكبيرة في الدهون وغيرها.
يجب تقييم زيادة وزنك إذا كنت تكتسب بسرعة كبيرة أو ببطء
شديد (العمل مع اختصاصي التغذية الرياضي ومدرب القوة وربما حتى إجراء اختبار تكوين
الجسم). لا يوجد وزن أفضل لرياضة معينة - فلكل رياضي مجموعة من الأوزان الصحية. تذكر
- تكوين الجسم ليس أفضل مؤشر على القدرات الرياضية ، لذا راقب الأداء الرياضي طوال
العملية.
بمساعدة خطة تدريب القوة المناسبة ، خطط لتناول
الطعام كل 2-3 ساعات. بناء طبق متوازن واختيار السعرات الحرارية عالية الجودة مثل الحبوب
الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون والدهون الصحية
أمر مهم.
هل يجب أن أتناول المزيد من البروتين؟
إن تناول وجبات متوازنة غنية بالكربوهيدرات ومعتدلة في البروتين والدهون أمر ضروري لبناء الأنسجة الخالية من الدهون. تذكر أن البروتين الزائد بمفرده لا يبني أنسجة عضلية جديدة. أنت بحاجة إلى سعرات حرارية كافية ومحفز لتدريب القوة. كمية البروتين المستهدفة الجيدة هي 1.2-2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم (أو حوالي 0.5 إلى 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم).
بالنسبة للفرد النشط
، فإن الزيادة الإجمالية في إجمالي استهلاك الطاقة واتباع التدريب المناسب هي مفتاح
نمو العضلات وزيادة الوزن. اهدف إلى زيادة استهلاكك من السعرات الحرارية بمقدار
300-500 سعر حراري في اليوم - ويمكن تحقيق ذلك من خلال تناول المزيد من الطعام (مرات
أكثر في اليوم) ، أو تناول كميات أكبر في كل وجبة ، أو إضافة وجبات خفيفة إضافية إلى
يومك.
لا تنسَ تضمين وجبات خفيفة قبل التمرين وبعده للمساعدة في إصلاح وبناء العضلات. استهدف 15-25 جرامًا من البروتين بعد التمرين جنبًا إلى جنب مع وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات - مثل عصير الفاكهة والزبادي وساندويتش الديك الرومي ووجبة منتظمة متوازنة مثل الدجاج مع الأرز والخضروات ، من الأمثلة الجيدة.
ركز على الطعام أولاً بدلاً من مجرد محاولة إضافة مكمل "لزيادة الوزن" لأنه يمكنك بسهولة إضافة تلك السعرات الحرارية الزائدة من خلال مصادر الغذاء الحقيقية. إذا قررت استخدام مكمل غذائي ، فاستشر اختصاصي تغذية رياضي للتأكد من أنك تتخذ خيارًا آمنًا.
أفكار لإضافة وقود إضافي إلى خطة وجباتك
أضف شرائح الأفوكادو إلى الوجبات والعصائر والسندويشات
يمكن إضافة المكسرات وزبدة الجوز إلى الخبز المحمص
والفواكه والعصائر وعمل خلطات رائعة
رشي الخضار بزيت الزيتون أو زيت الكانولا. أضف الزيوت
إلى الأطعمة الأخرى أيضًا مثل اللحوم والبطاطس
استخدم الخبز بدلاً من الخبز للسندويشات
اشرب 2٪ أو حليب بالشوكولاتة
أضف الجبن إلى شطائرك. إذا كنت تفعل ذلك بالفعل
، فحاول إضافة شريحة أخرى
لمزيد من الإرشادات والنصائح لمساعدتك على اكتساب
الوزن والعضلات معًا ، قم بزيارة اختصاصي تغذية رياضي. يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية
الرياضية في خطة فردية لتحقيق أهدافك وتحسين أدائك.
لا يوجد تعليقات
أضف تعليق
ملحوظة: يمكن لأعضاء المدونة فقط إرسال تعليق.